Mông bị hóp 2 bên phải làm thế nào? Khắc phục đơn giản với 7 bài tập

Tình trạng mông hóp hai bên chủ yếu do cấu trúc khung xương chậu và di truyền tạo ra khoảng lõm giữa xương hông và xương đùi. Bạn có thể cải thiện phần hõm này bằng cách tập trung tăng cơ và mỡ vùng mông như: chùng chân, tập chéo chân, Squat kiểu Sumo, co gối.

Nguyên nhân chính: Do cấu trúc xương chậu và xương đùi (hõm hông/hip dips) kết hợp với thiếu hụt khối lượng cơ và mỡ vùng mông; đây là đặc điểm giải phẫu tự nhiên, không phải bệnh lý.

Bài tập cải thiện tại nhà: Tập trung phát triển cơ mông lớn và cơ mông nhỡ bằng các bài tập như Squat Sumo, chùng chân chéo, nâng hông 1 chân, chùng gối đá chân.

Phương pháp can thiệp nhanh: Thẩm mỹ nâng mông (độn mông hoặc cấy mỡ tự thân) giúp lấp đầy phần hóp nhanh chóng sau 1 lần thực hiện nếu không có thời gian tập luyện.

I/ Thế nào là mông bị hóp 2 bên?

Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng khá phổ biến ở cả nam và nữ. Người có mông bị lõm 2 bên thường rất dễ nhận biết bằng mắt thường nhất là khi họ mặc đồ bó sát hoặc diện bikini.

Mông không đều, 2 bên lép được hiểu là khi bạn đứng thẳng người, vòng 3 không căng đầy tròn trịa và nhìn rõ phần mông từ 2 bên hông lõm vào trong.

Thường hiện tượng mông bị hóp 2 bên sẽ ảnh hưởng lớn tới tính thẩm mỹ của vòng 3 và tạo cảm quan không tốt cho người đối diện.

II/ Tại sao 2 bên mông bị hóp?

Vòng mông được coi là tiêu chuẩn đẹp nếu có hình dàng chữ O hoặc chữ C thể hiện độ cong và tròn đầy. Tuy nhiên, ở nhiều người lại không có được dáng vòng 3 chuẩn, 2 bên bị hóp vào, mỡ chảy xệ và phân bố không đều có thể do nguyên nhân lớn tới từ cấu trúc xương hông và đùi.

Cấu trúc xương của mỗi người là khác nhau, tuy nhiên chúng lại ảnh hưởng lớn tới mật độ phân bổ lượng mỡ vùng mông của bạn.

2 bên mông bị lõm do bó cơ A, B (trên hình) không phát triển hoặc do thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn

2 bên mông bị hóp ngoài lý do hình dáng xương hông còn phụ thuộc lớn vào thói quen sinh hoạt hàng ngày (ngồi nhiều có thể làm giảm độ cong và khiến 1 bên hoặc 2 bên mông hóp vào), hình dáng cơ thể (tam giác ngược, hình trái lê,..).

➤ Có khá nhiều nguyên do dẫn tới hiện tượng mông bị hóp 2 bên. Tuy nhiên, dù với bất cứ lý do nào thì mông lõm cùng làm bạn bị giảm độ quyến rũ, thiếu tự tin khi diện đồ ôm người.

Do đó, việc khắc phục mông bị lõm 2 bên là điều quan trọng, cần thiết để bạn sớm có được hình thể đẹp như mong đợi.

III/ Hõm hông (hip dips) và mông hóp 2 bên có phải một không?

Hõm hông (tiếng Anh gọi là hip dips) là phần lõm nhẹ ở hai bên hông, ngay dưới xương chậu, và đây là đặc điểm giải phẫu bình thường, do khoảng cách giữa mấu chuyển lớn của xương đùi và mào chậu tạo nên. Nhiều người gọi tình trạng này là “mông hóp 2 bên”. Mức độ rõ hay mờ phụ thuộc cấu trúc xương chậu, độ dày lớp mỡ và khối cơ mông, không phải dấu hiệu bệnh lý và không ảnh hưởng sức khỏe.

• Hõm hông rõ: thường do xương chậu rộng, mấu chuyển xương đùi nhô, lớp mỡ và cơ mỏng ở vùng này.
• Mông hóp/lép: thiên về khối lượng cơ mông và phân bố mỡ ít, khiến vòng 3 kém đầy đặn.
• Điểm chung: cả hai đều liên quan cấu trúc xương và tỷ lệ cơ – mỡ, nên cải thiện được ở mức độ nhất định, nhưng không thể thay đổi hoàn toàn cấu trúc xương.

IV/ Bài tập cho mông bị hóp 2 bên hiệu quả tại nhà

Theo các huấn luyện viên thể hình PT (Personal Trainer), muốn cải thiện vòng 3 lép, hõm 2 bên hông bạn cần có những bài tập hợp lý để tác động lên những bó cơ vùng này. Khi đó, cơ mông sẽ săn chắc, có độ nảy và dần phân bổ lại lượng mỡ lấp đầy các chỗ lõm.

1- Bài tập nâng hông co gối

Marching Hip Raise là bài tập hiệu quả hơn Squat về khả năng nâng cơ mông tròn đầy, phát triển vòng đùi. Động tác giúp lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, giúp chúng săn lại và đầy đặn hơn.

Nâng cơ đồng thời co chân giúp tác động lực lên vùng mông và đùi giúp cơ phát triển nảy nở hơn

Bài tập được thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm với tư thế ngửa, tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng 2 chân co lại, đặt bàn chân lên bề mặt thảm.

Bước 3: Nâng hông nhẹ từ từ sao cho đầu gối với vai tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 4: Kéo gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.

Bước 5: Thả lỏng về bước số 2 rồi tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.

2- Bài tập nâng hông 1 chân duỗi thẳng

Tương tự như bài tập số 1, nâng hông 1 chân duỗi thẳng cũng đem tới tác dụng lực lên mô cơ mông và đùi và giúp bạn đẩy lượng mỡ ra 2 bên hông bị hóp. Bạn hãy thực hiện động tác này thường xuyên hàng ngày để sớm sở hữu thân hình nở nang, vòng 3 căng đầy, quyến rũ hơn.

Nâng hông và duỗi thẳng chân trong 1 giây để dồn lực đẩy cơ vùng mông phát triển

Nằm thẳng, chân duỗi, đặt tay sang 2 bên ngang bằng vai.

Co 2 chân lên, từ từ duỗi thẳng 1 chân.

Nâng hông, siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng.

Lặp lại động tác 30 nhịp cho mỗi chân, thực hiện thường xuyên sau 1 – 2 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực vùng mông.

3- Bài tập chùng chân chéo

Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, cơ không nở sẽ được cải thiện ngay với bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân.

Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.

Tập chùng chân chéo hàng ngày để sớm có được vòng 3 căng đầy như ý muốn

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.

1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.

Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.

Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.

4- Bài tập chùng chân

Hơi khác 1 chút so với bài tập trùng chân chéo, đối với động tác chùng chân đơn thuần sẽ dành cho người mới thực hành. Để khắc phục mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, bạn hãy thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay, đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Bước chân mở rộng, từ từ chùng gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thẳng lưng và giữ trong 2 giây.

Bước 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.

Chùng chân nâng mông, giảm lõm 2 bên là bài tập đơn giản cho người mới tập

Ngoài tạ tay bạn có thể kết hợp với tạ đòn để nâng độ khó hơn. Nếu không có tạ bạn có thể đan 2 tay vào nhau thành hình nắm đấm và thực hiện theo kĩ thuật trên.

5- Bài tập Squat kiểu Sumo

Squat là bài tập “thần thánh” để nâng cơ mông, tạo độ căng nảy và khắc phục mông bị hóp 2 bên. Đây cũng là bài tập phổ biến dành cho người mới bắt đầu tập gym với các động tác dễ thực hiện.

Theo các huấn luyện viên đánh giá, động tác hạ người dộn lực ép vào mông sẽ giúp các cơ phát triển tốt nhất. Từ đó, vòng 3 sẽ tròn trịa, có độ cong vừa phải và giúp cải thiện dáng người của bạn.

Squat giúp mông săn chắc, đầy đặn, tròn trịa hơn

Dang rộng chân hơn so với vai, mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.

Tay chống hông, lưng thẳng, bạn từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng đùi, bắp chân, mông.

Bạn hạ người cho đến khi đùi tạo với mặt sàn góc 90 độ thì dùng lực từ nửa bàn chân trên nhún nhảy nhẹ.

Sau đó, bạn thả cơ thể về bước 1, tiếp tục thực hiện các động tác kĩ thuật.

Muốn tập squat cải thiện mông bị hóp 2 bên, bạn cần chăm chỉ luyện tập và đảm bảo yếu tố thực hiện đúng kĩ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm mỡ, tăng cơ.

6- Bài tập chùng chân co gối

Để có vòng 3 nở nang kết hợp với cơ thể cân đối, bạn hãy áp dụng bài tập chùng chân co gối sẽ được giới thiệu dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng hông, tay thả lỏng.

Bước 2: Co 1 chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, 2 tay đánh trước sau tự nhiên.

Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí thả lỏng, tiếp tục thực hiện động tác 30 nhịp mỗi bên chân.

Giúp vòng 3 hết lõm, căng nảy bằng bài tập chùng chân co gối

Lưu ý: bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này. Sau 1 thời gian ngắn, bạn sẽ thấy mông nảy nở hơn, giảm độ lõm 2 bên.

7- Bài tập chùng gối đá chân

Chùng gối đá chân thiên về tác động tới các bó cơ ngang mông, đùi và bắp chân. Để có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân săn chắc bạn hãy áp dụng theo động tác dưới đây:

Bước 1: Chuẩn bị 1 bục gỗ hoặc ghế có chiều cao 30cm.

Bước 2: Đặt 1 chân lên bục gỗ, chân còn lại đặt rộng hơn vai.

Bước 3: Đứng thẳng chân trên bục gỗ, chân kia đá sang ngang tự nhiên.

Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.

V/ Tập luyện cải thiện được đến đâu?

Các bài tập chủ yếu tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông lớn, nhóm cơ nằm đúng vị trí hõm hông, giúp vùng này đầy đặn và săn chắc hơn theo thời gian. Cần tập đều đặn khoảng vài tháng mới thấy thay đổi rõ, kết hợp chế độ ăn đủ đạm.

Tuy nhiên cấu trúc xương chậu không thay đổi được bằng tập luyện, nên hõm hông thường mờ đi chứ ít khi biến mất hoàn toàn và điều đó hoàn toàn bình thường.

VI/ Tướng mông hóp 2 bên theo quan niệm dân gian

Trong quan niệm nhân tướng học phương Đông, vòng 3 đầy đặn thường được xem là biểu hiện của sức khỏe tốt và “hậu vận” thuận lợi, còn mông lép hoặc hóp hai bên đôi khi bị cho là kém phúc khí. Đây là quan niệm dân gian được lưu truyền, không có cơ sở khoa học và không phản ánh sức khỏe hay giá trị của một người.

Trên thực tế, hình dáng vòng 3 do cấu trúc xương, cơ và phân bố mỡ quyết định — hoàn toàn là đặc điểm cơ thể tự nhiên. Nếu bạn muốn cải thiện, hãy làm vì bản thân thấy thoải mái hơn, không phải vì lo lắng những cách giải nghĩa mang tính truyền miệng.

VII/ Khắc phục mông bị hóp 2 bên HIỆU QUẢ NHẤT cho chị em

Mông bị hóp 2 bên khiến bạn luôn tự ti khi diện những bộ đồ bó sát. Đồng thời, mông không căng đầy nhất là ở phụ nữ còn bị đánh giá là không có phúc tướng trong quan niệm phương Đông.

Khắc phục 2 bên mông bị hóp bằng các bài tập gym đã được kiểm chứng theo khoa học và người tập luyện thực tế. Tuy nhiên cần phải khẳng định, tập gym là phương pháp cần có thời gian và đòi hỏi tính kiên trì của người thực hiện.

Nếu thực hiện không đảm bảo kế hoạch khoa học, không đúng kĩ thuật thì việc khắc phục vòng 3 lõm 2 bên bằng các bài tập gần như không có tác dụng và khiến bạn mất 1 thời gian rất dài.

Đồng thời, tập gym còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống chuyên biệt đến 40%. Nếu bạn là 1 người bận rộn thì đây quả thực không phải giải pháp tối ưu để lấy lại vóc dáng vòng 3 căng đầy, cân đối.

Nâng mông bằng phương pháp thẩm mỹ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất để bạn tìm tới trong trường hợp này. Nâng mông bằng chất liệu độn hoặc cấy mỡ Nano Fat hiện đang là dịch vụ làm đẹp được đông đảo các chị em tin chọn thực hiện tại Bệnh viện thẩm mỹ Kangnam.

✥ Ưu điểm: 

➣ Kĩ thuật nâng mông hoàn toàn hạn chế xâm lấn, an toàn với sức khỏe khách hàng và mang tới vóc dáng vòng 3 cân đối, tròn trịa, cong chuẩn số đo mong muốn chỉ sau 1 lần thực hiện.

➣ Kết quả độn mông/nâng vòng 3 của khách hàng sẽ được lưu giữ bền lâu theo thời gian, thậm chí kéo dài cả đời, không lo chảy xệ, mất vóc dáng trở lại.

➣ Khách hàng có thể ra về ngay khi sức khỏe ổn định, không cần chăm sóc hay kiêng khem nhiều ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.

Trên thực tế đã có rất nhiều nghệ sĩ, khách hàng thực hiện thẩm mỹ vòng 3 tại cơ sở và đạt được kết quả như mong đợi.

VIII/ Câu hỏi thường gặp

Mông hóp 2 bên có khắc phục được không?

Cải thiện được ở mức độ nhất định. Tập luyện tăng cơ mông giúp vùng hõm đầy đặn hơn rõ rệt, nhưng vì phần lớn nguyên nhân đến từ cấu trúc xương chậu nên hõm hông thường mờ đi chứ ít khi mất hẳn. Mức cải thiện khác nhau ở mỗi người tùy cấu trúc cơ thể.

Tập gym có cải thiện mông hóp không? Bao lâu thấy kết quả?

Các bài tập tác động cơ mông (hip thrust, squat, lunge, đá chân ngang) giúp tăng khối cơ vùng này. Thường cần tập đều đặn vài tháng, kết hợp ăn đủ đạm và ngủ đủ, mới thấy thay đổi rõ. Tập không đúng kỹ thuật hoặc không đều thì hiệu quả rất hạn chế.

Ngừng tập thì mông có hóp lại không?

Cơ bắp giảm dần nếu ngừng tập trong thời gian dài, nên vùng mông có thể kém đầy đặn hơn trước. Không cần tập cường độ cao mãi, nhưng nên duy trì tập nhẹ đều đặn để giữ kết quả.

Mông lép có cải thiện được không?

Ăn gì để tăng vòng 3?

Độn mông?

Nâng mông giá bao nhiêu?

Kết quả thẩm mỹ phụ thuộc cơ địa từng người. Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chỉ định của bác sĩ sau thăm khám trực tiếp.