Gợi ý 5 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Tuyết Giang

Giảm mỡ

Đã hỏi: 20/12/2024

Trước khi đi ngủ, em có thể làm bài tập gì để giảm mỡ bụng hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian

Chào Giang!

Dưới đây là top 5 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn có thể luyện tập để hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng:

1. Bài tập nâng thẳng chân

Nâng thẳng chân là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ, cũng như còn giúp săn chắc vùng cơ đùi trước, cải thiện đôi chân thon gọn hơn. Đặc biệt, nếu bạn gặp tình trạng đau khớp gối những bài tập này sẽ mang lại nhiều lợi ích, giúp bạn vận động nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo an toàn, không gây áp lực lên khớp.

Cách thực hiện như sau:

– Trước tiên, Giang hãy nằm ngửa lên giường hoặc mặt thảm tập, duỗi thẳng hai chân, bàn chân uốn cong, mũi chân hướng lên trần nhà. Tiếp theo, đặt tay xuống dưới mông để đảm bảo an toàn cho lưng, nhất là những người có thắt lưng cong. Động tác này giúp lưng ép chặt xuống thảm, giảm áp lực cho vùng lưng, từ đó ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

– Nâng một chân lên cao khoảng 45 độ so với mặt sàn, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trước căng cứng rõ rệt. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để tránh gây võng lưng.

– Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, sau đó hạ chân và lặp lại động tác với chân còn lại từ 15 – 20 lần/bên. Bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Bài tập nâng thẳng chân nên tập trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng.

Luyện tập nâng chân trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Bài tập co chân

Bài tập co chân có tác dụng chủ yếu vào cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Trước khi đi ngủ hoặc sau khi ngủ dậy bạn có thể thực hiện bài tập này để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong, chân tạo thành hình chữ V, bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn, đặt hai tay bên cạnh.

– Từ từ thở ra và nhấc một chân lên khỏi mặt sàn.

– Đầu gối chi chuyển về phía thân người và giữ nguyên tư thế đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Trong quá trình tập luyện bạn nên giữ thẳng lưng.

– Giữ tư thế co chân khoảng 1 – 3 giây, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần/chân, thực hiện 3 hiệp. Trước khi đi ngủ bạn nên tập khoảng 2 – 3 tiếng.

3. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, kích thích cơ bụng, mông, lưng dưới và vùng hông. Từ đó, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, loại bỏ mỡ thừa và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm trên sàn, chân dang rộng bằng hông, lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng để ép lưng xuống sàn.

– Hít vào nâng hông lên cao, cùng với đó siết chặt cơ mông và ấn gót chân xuống sàn. Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ hông về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này từ 8 – 12 lần mỗi hiệp và bạn nên thực hiện ít nhất 2 hiệp để đạt kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

4. Bài tập giảm mỡ gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược tác động chủ yếu vào cơ bụng ngang, giúp bạn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cao. Đặc biệt, bài tập này rất phù hợp với chị em phụ nữ.

Cách thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc giường, thả lỏng hai tay bên người.

– Nâng chân và hông lên cao hơn mặt sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng. Lưu ý bạn nên giữ vai cố định, không nhấc vai khỏi mặt sàn.

– Hạ hông và chân xuống, kiểm soát chuyển động bằng cơ bụng. Mỗi tối bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Gập bụng ngược có tác động vào cơ bụng dưới

5. Động tác V-ups

V-ups đòi hỏi sự phối hợp từ cánh tay, cẳng chân và toàn bộ nhóm cơ bụng. Động tác này sẽ giúp chị em đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, để thực hiện V-ups chuẩn xác và an toàn, bạn nên thực hiện thành thạo động tác gập bụng cơ, sau đó mới luyện tập nâng cao.

Cách thực hiện:

– Trước tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân, nhấc khỏi mặt sàn hơi cao một chút. Tuy nhiên, để bảo vệ lưng bạn nên ép chặt thắt lưng xuống sàn.

– Nâng đồng thời cả chân và phần thân trên lên, cố gắng chạm tay vào các đầu ngón chân. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, bạn nên siết chặt cơ bụng để nâng đỡ cơ thể.

– Sau đó, từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ cơ bụng căng để kiểm soát chuyển động.

– Lặp lại động tác này 12 lần trong 3 hiệp, nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 30 giây.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ, bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh, ăn uống khoa học để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ có trong trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, nên bổ sung thêm protein từ các nguồn thực phẩm nạc và các sản phẩm sữa ít béo.

Song song đó, bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio để giúp cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Mỗi ngày bạn nên dành khoảng 15 phút để tập luyện, bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Đồng thời, bạn nên loại bỏ thói quen tiêu thụ đồ uống có ga, bánh kẹo ngọt để tránh gây tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước lọc và các loại nước ép trái cây để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Chúc bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn như ý!