Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả

Chào Châu!

Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả Châu có thể thực hiện tại nhà như: bài tập nâng chân, gập bụng, nâng hông, plank….Tuy nhiên, trước khi luyện tập bạn nên khởi động thật kỹ, làm ấm cơ bắp để tăng cường lưu thông máu, chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho những hoạt động cường độ cao. Sau khi cơ thể đã sẵn sàng luyện tập, bạn hãy bắt đầu với những bài tập dưới đây:

1. Bài tập Leg In and Out

Bài tập Leg In and Out có tác động vào nhóm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

– Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai tay đặt sát hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc hai chân lên khỏi mặt sàn và hơi ngả người ra phía sau.

– Sau đó, co hai chân vào đồng thời gập thân trên lại, bạn hãy cố gắng đưa đầu đến gần đầu gối. Cuối cùng, duỗi thẳng chân quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.

Bài tập Leg In and Out có tác dụng với nhiều nhóm cơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Nâng hông giảm mỡ bụng

Nâng hông là tư thế cây cầu giúp cải thiện vòng 2 và làm săn chắc vòng 3. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ giữ mang lại thân hình quyến rũ, thon gọn.

– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên thảm, co hai chân lại, đầu gối vuông góc.

–  Sau đó hít vào giữ cơ bụng căng rồi nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

– Giữ tư thế trong 2-3 giây, siết chặt cơ mông rồi thở ra và hạ hông xuống.

– Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các hiệp.

3. Spiderman Plank

Spiderman Plank là biến thể khác của Plank truyền thống, bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng cường sức bền cho cơ thể. Bài tập giảm mỡ bụng Spiderman Plank phù hợp với mọi đối tượng và bạn có thể thực hiện mỗi tối.

– Trước tiên bạn nên thực hiện tư thế plank truyền thống nhưng duỗi hai tay duỗi thẳng.

– Tiếp theo, đưa đầu gối trái về phía trước, chạm vào khuỷu tay phải. Quay trở về vị trí ban đầu, thực hiện với bên trái và lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi bên.

4. Crunches

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản và phổ biến nhất, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện, có ít thời gian. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

– Bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối vuông góc.

– Đặt tay sau đầu hoặc hai bên thái dương, sau đó nâng cằm và gập bụng, đồng thời hóp bụng lại.

– Giữ tư thế khoảng 2 – 3 giây rồi từ từ hạ người xuống.

– Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp.

5. Tập với bóng để giảm mỡ bụng

Bóng yoga là dụng cụ hỗ trợ tập luyện yoga nhưng lại có tác dụng hỗ trợ phái đẹp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ và cải thiện độ dẻo dai. Với thiết kế đặc biệt, bóng yoga giúp tăng cường độ luyện tập hiệu quả hơn.

Để thực hiện bài tập vặn hông với bóng chị em nên thực hiện theo cách sau:

– Tựa lưng vào bóng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

– Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống hông để giữ thăng bằng tránh rơi bóng. Từ từ vặn hông sang trái, sau đó sang phải, lặp lại động tác từ 15-20 giây mỗi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng giúp cơ thể dẻo dai hơn

Để giúp quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên bổ sung đầy đủ protein, tăng cường rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết. Đồng thời, hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh và các loại đồ uống có ga góp phần cải thiện số đo 3 vòng cân đối hơn.