Top những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Chào chị!

Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả cao chị có thể thực hiện tại nhà:

1. Gập bụng – Crunch

Gập bụng là bài tập được nhiều người lựa chọn để cải thiện vòng 2 thon gọn. Động tác của bài tập này tác động vào cơ bụng thẳng, giúp đẩy lùi mỡ thừa và giúp vùng bụng săn chắc hơn. Để đạt hiệu quả cao chị nên thực hiện đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau:

– Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, co gối và đặt tay ra sau đầu.

– Tiếp theo chị hít vào và nâng phần thân trên lên, cằm hướng về phía ngực để tránh gây tổn thương cho cổ. Lưu ý, chị chỉ nâng phần thân trên lên và giữ phần lưng dưới cố định trên sàn để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

– Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này vài lần.

Gập bụng là động tác đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cao

2. Uốn người – Corkscrew 

Bài tập Cork Screw  tác động lên phần cơ bụng, giúp săn chắc hai bên eo. Khi luyện tập bài tập giảm mỡ bụng này chị sẽ cảm nhận được phần hông được kéo căng và cơ lưng co bóp mạnh. Ngoài ra, động tác uốn người còn kích thích cơ đùi hoạt động tích cực, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trước khi thực hiện, chị hãy nằm ngửa lên sàn khép hai chân lại và đặt hai tay sát thân mình. Sau đó, hít thở sâu trong khoảng 15-30 giây để cơ thể được thư giãn.

Bước 1: Nâng phần thân trên lên bằng lực từ cơ bụng và mông, tránh sử dụng lực ở tay nhiều.

Bước 2: Đồng thời nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và giữ tư thế này khoảng 2 giây.

Bước 3: Hạ người xuống từ từ, giữ cho lưng và chân sao cho không chạm đất. Sau đó, chị tiếp tục thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

3. Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược có tác dụng giảm mỡ bụng và eo nhanh chóng, với động tác đơn giản nhưng có hiệu quả tác động sâu vào cơ bụng.

– Bước 1: Chị nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.

– Bước 2: Gập đầu gối, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực.

– Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây rồi từ từ hạ hông xuống.

Thực hiện động tác này 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.

4. Plank nâng hông

Plank nâng hông là bài tập giúp kích hoạt các nhóm cơ sâu bên trong như cơ trực tràng và cơ bụng ngang và có tác động đến cả những lớp cơ bên ngoài. Khi chị giữ được thăng bằng và ổn định phần hông sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng và mông

Để thực hiện bài tập này, chị hãy nằm nghiêng về bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn để tạo thành góc vuông. Sau đó chồng hai chân lên nhau và chị có thể thêm một quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Tiếp theo, nâng hông lên khỏi mặt sàn và giữ nguyên tư thế này trong 2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này từ 15- 20 lần mỗi bên.

Tư thế plank nâng hông kích thích các nhóm cơ hoạt động

5. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân (lying leg raise) được biết đến là động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, chị hãy nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Sau đó, từ từ nâng cả hai chân lên cao, giữ lưng dưới không được nhấc lên mặt sàn. Sau đó hạ chân xuống cách mặt sàn một khoảng nhỏ rồi tiếp tục nâng chân lên. Lặp lại động tác này đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng này chị nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc chị thành công.