Hít đất có giảm mỡ bụng không? một số lưu ý

Chào Đào,

Hít đất có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng, nhưng không tác động trực tiếp lên vùng mỡ cục bộ. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, đồng thời đốt cháy calo, góp phần thúc đẩy giảm mỡ toàn thân. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp hít đất với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, cùng một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.

1. Cơ chế hít đất ảnh hưởng đến mỡ bụng như thế nào?

Hít đất không đốt mỡ bụng trực tiếp, nhưng tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng, giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng bụng. Động tác còn tăng cơ ngực – tay – core, siết chặt cơ bụng khi giữ plank, từ đó giúp bụng săn chắc, giảm chảy xệ khi kết hợp ăn uống lành mạnh.

• Đốt cháy calo: Hít đất là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả. Việc đốt cháy calo này góp phần giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng.
• Tăng cường cơ bắp: Khi thực hiện hít đất, cơ bụng và cơ lõi co lại để giữ cơ thể thẳng hàng. Quá trình này giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
• Kích thích trao đổi chất: Tập hít đất thường xuyên giúp tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân: Hít đất không thể giảm mỡ cục bộ chỉ ở bụng, nhưng là một phần của chế độ tập luyện toàn diện, giúp mỡ thừa ở khắp cơ thể, bao gồm cả bụng, giảm dần.

Hít đất thường xuyên sẽ hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Hít đất tác động vào những nhóm cơ nào?

Hít đất chủ yếu tác động vào cơ ngực (pectoralis major), cơ tay sau (triceps) và cơ vai trước (deltoid). Đồng thời, động tác còn siết cơ bụng – core, lưng trên và mông để giữ thân người ổn định. Đây là bài tập toàn thân, giúp tăng sức mạnh và săn chắc phần thân trên hiệu quả.

Các nhóm cơ chính tham gia khi hít đất:

• Cơ ngực: Cơ ngực lớn và cơ ngực bé chịu trách nhiệm chính trong việc đẩy cơ thể lên, giúp nâng ngực và cánh tay.
• Cơ vai: Chủ yếu là cơ delta trước cùng các nhóm cơ nhỏ khác ở vai, giúp nâng cánh tay và hỗ trợ lực đẩy.Cơ tay:
• Cơ tay sau (cơ tam đầu): Giúp duỗi thẳng cánh tay, đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình hít đất.
• Cơ tay trước (cơ nhị đầu): Hỗ trợ điều chỉnh chuyển động và kiểm soát lực khi hạ hoặc đẩy cơ thể lên.
• Cơ bụng: Cơ bụng thẳng và cơ chéo giúp giữ thân người thẳng, hạn chế lưng bị cong khi tập.
• Cơ lưng dưới: Giữ cho cột sống ổn định và thẳng hàng, tạo nền tảng chắc chắn cho bài tập.

3. Bao lâu hít đất thì thấy hiệu quả giảm mỡ bụng?

Hít đất giúp tiêu mỡ bụng nếu tập đều 20–30 phút/ngày, thường bắt đầu thấy hiệu quả sau 3–4 tuần. Kết quả nhanh hay chậm phụ thuộc cường độ, số lần hít, chế độ ăn và % mỡ cơ thể. Để bụng giảm rõ rệt, nên kết hợp calo deficit, cardio nhẹ và ngủ đủ giấc.

• Tuần đầu: cơ bắp bắt đầu quen, chưa giảm mỡ rõ rệt.
• 2 – 4 tuần: cơ bụng săn hơn, tư thế hít đất dễ hơn.
• 4 – 8 tuần: mỡ thừa bắt đầu giảm, vòng bụng nhỏ hơn nếu kết hợp chế độ ăn khoa học.

Lưu ý: Không có bài tập nào làm giảm mỡ “cục bộ”, hít đất chỉ giúp hỗ trợ và tăng cơ, mỡ bụng giảm nhờ tổng thể.

Kiên trì hít đất sẽ thấy hiệu quả rõ rệt

4. Cách hít đất đúng giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Hít đất giúp giảm mỡ bụng khi thực hiện đúng kỹ thuật: giữ lưng – hông – vai thẳng hàng, siết chặt cơ bụng, hạ người chậm đến khi khuỷu tay tạo góc 90° rồi đẩy lên. Tập 12–15 lần x 3–4 hiệp/ngày, kết hợp ăn uống lành mạnh sẽ tăng hiệu quả đốt mỡ bụng.

4.1. Tư thế chuẩn (giảm đau tay – siết cơ bụng tối đa)

Để hít đất đúng cách, bạn cần đặt tay rộng ngang vai, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến chân.

Khi hạ người xuống, đảm bảo giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng được siết chặt, điều này giúp tăng cường sự hoạt động của cơ bụng và giảm thiểu áp lực lên các khớp tay và vai.

4.2. Biến thể giúp đốt mỡ tốt hơn

• Hít đất với tay rộng hơn: Đưa tay ra xa khỏi thân người giúp tăng cường độ khó và tác động nhiều hơn vào cơ ngực, vai và tay.
• Hít đất với chân nâng cao: Đưa chân lên cao (ví dụ lên ghế) sẽ làm tăng độ khó và tác động mạnh mẽ hơn vào cơ bụng và cơ ngực.

Có thể kết hợp các bài tập hít đất để tăng hiệu quả

5. Kết hợp hít đất với các bài khác để giảm mỡ bụng nhanh hơn

Hít đất giúp đốt mỡ toàn thân nhưng để giảm mỡ bụng nhanh hơn, nên kết hợp thêm plank, mountain climber, nâng chân, cardio cường độ vừa và ăn uống ít đường – ít tinh bột xấu. Tập 20–30 phút/ngày, thêm 10–15 phút cardio sẽ giúp siết bụng và giảm mỡ rõ rệt sau vài tuần.

• Chạy bộ hoặc nhảy dây: Các bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn và tạo thâm hụt calo.
• Bài tập bụng: Các động tác như gập bụng, plank, và bicycle crunch sẽ tác động trực tiếp vào vùng bụng, giúp làm giảm mỡ hiệu quả.

6. Chế độ ăn đi kèm giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn khi tập hít đất

Để hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả, cần ăn giàu protein (trứng, gà, cá, sữa chua), nhiều rau xanh, trái cây ít đường và chọn carbs tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt. Hạn chế đồ ngọt, chiên rán, nước có gas và rượu bia. Ưu tiên ăn đúng giờ, uống đủ nước để tăng đốt mỡ.

• Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo giúp xây cơ.
• Rau xanh và trái cây: Giàu chất xơ, vitamin, giảm tích mỡ.
• Tinh bột tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay cho bánh mì trắng, cơm trắng.
• Hạn chế đồ ngọt, thức ăn chế biến sẵn: Ngăn tích mỡ bụng.
• Uống nước đầy đủ: Tăng chuyển hóa, giảm phù nề.

7. Sai lầm khiến hít đất mãi không giảm mỡ bụng

Hít đất không giảm mỡ bụng nếu bạn tập sai kỹ thuật, tập quá nhanh, không siết cơ core, hoặc chỉ tập mỗi hít đất mà không kết hợp ăn kiêng – cardio. Mỡ bụng chỉ giảm khi giảm mỡ toàn thân, không thể “giảm tại chỗ”. Thiếu ngủ, ăn nhiều đường và stress cũng làm bụng khó nhỏ lại.

• Tư thế sai: Cong lưng, hông tụt, không siết cơ bụng → giảm tác dụng.
• Tập quá ít: Dưới 3 hiệp mỗi lần, khó tạo thâm hụt calo.
• Chỉ hít đất, bỏ cardio: Không đủ đốt calo, mỡ bụng không giảm.

8. Phụ nữ hít đất có bị to tay không? 

Ngược lại với suy nghĩ phổ biến, Phụ nữ hít đất đúng kỹ thuật sẽ không làm to tay, vì hormone nữ không phát triển cơ bắp mạnh như nam. Hít đất chủ yếu giúp săn chắc tay – vai – ngực, giảm mỡ và tạo dáng gọn gàng. Tay chỉ to hơn nếu tập quá nặng, sai kỹ thuật hoặc tăng tải nhanh, còn tập mức vừa phải thì hoàn toàn an toàn.

• Giảm mỡ thừa: Hít đất hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ ở bắp tay, giúp cánh tay trở nên gọn gàng và săn chắc hơn.
• Tăng cường sức mạnh: Bài tập này cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt của vai và cánh tay, đồng thời hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.
• Đặc điểm cơ bắp ở nữ giới: Nhờ hormone Estrogen, phụ nữ thường tích trữ mỡ nhiều hơn và ít phát triển cơ bắp cuồn cuộn như nam giới. Do đó, khi tập hít đất, bắp tay sẽ săn chắc và thon gọn tự nhiên, thay vì to mạnh như cơ nam.

Tập hít đất đúng cách sẽ không bị to tay

Hít đất có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý và các bài tập giảm mỡ toàn thân khác. Mặc dù không phải là bài tập chuyên biệt cho vùng bụng, hít đất vẫn là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.