Danh sách các bài tập giảm mỡ toàn thân

Chào Thu Hương!

Nếu chưa biết thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân nào, hoặc không có thời gian đến phòng tập gym, bạn có thể tham khảo danh sách các bài tập đốt cháy mỡ thừa đơn giản, hiệu quả cao dưới đây:

1. Bài tập giảm mỡ toàn thân – Burpees

Burpee là bài tập đốt cháy mỡ toàn thân cường độ cao vì kết hợp nhiều động tác liên hoàn. Nhờ vậy, bài tập này giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng cường sức bền.

Để thực hiện bài tập này chị em hãy thực hiện theo các bước sau:

– Bước 1: Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, người hạ vào tư thế squat và hai tay chống xuống sàn.

– Bước 2: Hai tay dang rộng hơn hơn vai và nhón hai gót chân. Lực dồn vào hai cánh, sau đó bật nhảy về phía sau, toàn thân nên duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.

– Bước 3: Từ tư thế hít đất, bạn hãy nhảy hai chân về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Tiếp theo, bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat ở trạng thái ban đầu.

Burpee giúp đốt cháy calo với cường độ cao

2. Bài tập Lunges

Lunges là bài tập tác động chủ yếu vào nhóm cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông, đùi trước và bắp chân, đây là động tác lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể dễ dàng luyện tập Lunges tại nhà hoặc bất kỳ địa điểm nào.

Để thực hiện bài tập này, Hương hãy làm theo hướng dẫn sau:

– Bước 1: Đứng thằng người, hai chân dang rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước, chống tay vào hông để giữ thăng bằng.

– Bước 2: Chân trái bước về phía trước khoảng 60 – 90 cm. Đồng thời, hạ thấp người xuống, duỗi thẳng chân ra phía sau, khuỵu đầu gối trái gần chạm mặt sàn. Tuy nhiên, bạn cần giữ thẳng lưng và không được để đầu gối vượt quá mũi bàn chân.

– Bước 3: Thực hiện động tác này 10 – 15 lần cho mỗi chân.

3. Động tác Jumping Lunges

Jumping Lunges là biến thể của bài tập Lunges truyền thống, khi kết hợp với động tác nhảy và đổi chân. Với cường độ tập luyện cao hơn, giúp đốt cháy calo cao hơn. Nhờ vậy, bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cơ bắp.

– Bước 1: Vào thế Lunges như động tác trên, sau đó bạn bật nhảy lên cao và đổi chân.

– Bước 2: Khi hạ người xuống bạn hãy chuyển về tư thế Lunges với chân đối diện ở phía trước.

– Bước 3: Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần.

4. Squat bật nhảy

Nhảy Squat được biết đến là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần dụng cụ hỗ trợ.

– Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vãi, hướng mũi chân ra ngoài. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc đưa ra trước ngực.

– Bước 2: Đẩy hông và mông về phía sau giống tư thế ngồi ghế. Lưu ý, bạn không được để đầu gối vượt quá mũi chân và giữ thẳng lưng.

– Bước 3:  Khi người đã hạ thấp, bạn dùng lực chân để bật nhảy lên cao, khi tiếp đất trở về tư thể squat.

– Bước 4: Thực hiện động tác này liên tục 10-15 lần.

Squat bật nhảy là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

5. Hít đất – Push up

Chống đẩy thuộc top những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, để tránh gây chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật.

– Bước 1: Bạn hãy nằm sấp, chống hai tay xuống sàn dang rộng bằng vai, duỗi thẳng hai chân, mũi chân chạm sàn.

– Bước 2: Hạ gập khuỷu tay và cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, bạn không được để lưng bị võng sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. giữ lưng thẳng và không để hông bị võng.

– Bước 3: Dùng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Với những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng lịch tập luyện chất lượng ngay tại nhà, bất kể khi nào có thời gian.

Chúc bạn thành công!