Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Chào Phương Nguyễn!

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng sau sinh Phương có thể lựa chọn:

1. Bài tập nâng chân

Sau khi sinh 6 tháng đây là thời điểm thích hợp để chị em luyện tập lấy lại vóc dáng. Trong đó, bài tập nâng chân với những động tác đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cao cho cơ bụng và chân. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay. Lưu ý giữ lưng áp sát xuống sàn để giúp động tác được thực hiện đúng kỹ thuật và tránh gây đau lưng. Sau đó bạn từ từ nâng cả hai chân lên cao, vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.

Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thực hiện nâng từng chân một hoặc kết hợp nâng hai chân xen kẽ. Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập nâng chân có tác dụng hiệu quả vào vùng bụng

2. Gập bụng 

Gập bụng tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu hoặc để thoải mái hai bên người. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời co cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ người xuống.

Lưu ý: Không nên dùng lực quá mạnh ở cổ mà hãy tập trung vào việc co cơ bụng. Thực hiện động tác khoảng 25-30 lần mỗi hiệp và lặp lại 2-3 hiệp.

3. Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, giúp kích thích vùng cơ bụng hoạt động, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay. Đưa hai chân lên, nâng từng chân lần lượt giống như đang đạp xe. Lưu ý: Giữ lưng áp sát sàn và hít thở đều. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần cho mỗi chân, lặp lại 2-3 hiệp mỗi ngày.

4. Bài tập gập bụng đạp xe 

Động tác kết hợp giữa gập bụng và đạp xe giúp tác động sâu vào các nhóm cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Nâng hai chân lên sao cho vuông góc với sàn. Từ từ nâng đầu và vai lên, đồng thời nghiêng người sang phải, co chân phải và đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần mỗi bên, lặp lại 2-3 hiệp. Lưu ý: Giữ lưng áp sát sàn và hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.

Gập bụng đạp xe phù hợp với các mẹ sau sinh, vì tác động đến các nhóm cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa

5. Bài tập ngồi xổm

Ngồi xổm là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đánh tan mỡ thừa vùng eo, bụng, hông và đùi. Chỉ cần tranh thủ những lúc bé yêu đang ngủ ngon lành, bạn thể thực hiện bài tập này tại nhà để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Nâng hai tay lên cao ngang vai hoặc đưa ra phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống, giống như đang ngồi trên một chiếc ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng giữ thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế ngồi xổm trong 1 giây sau đó từ từ đứng dậy.

Lưu ý: Khi thực hiện, mẹ nên giữ mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng và tránh gây áp lực lên cổ.

6. Tư thế rắn hổ mang bành 

Tư thế rắn hổ mang bành không chỉ là một bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng, giảm stress và hỗ trợ điều trị trầm cảm sau sinh. Với động tác đơn giản nhưng hiệu quả, mẹ bỉm có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Tay đặt sát bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách chống hai tay vào sàn, khuỷu tay khép sát vào người.

Bước 3: Dùng lực từ cánh tay và lưng để nâng ngực lên cao, giữ vai mở rộng và nhìn thẳng về phía trước.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây sau đó từ từ hạ người xuống.

Sau khi sinh con 6 tháng, cơ thể của bạn đang trong quá trình phục hồi, do đó bạn nên lựa chọn các bài tập đơn giản, phù hợp với sức khỏe nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học. Theo đó, nên bổ sung protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng và các loại đậu để tăng cường quá trình trao đổi chất.

Đồng thời, tăng cường lượng chất xơ từ rau xanh và trái cây giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Bên cạnh đó, hạn chế tối đa đồ ngọt, chất béo có hại, các loại đồ uống có ga và thức ăn nhanh để kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra nên uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 – 2.5 lít) để đào thải độc tố, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên lắng nghe cơ thể và dừng luyện tập nếu xuất hiện những triệu chứng bất thường. Việc giảm mỡ bụng sau sinh, đặc biệt là sinh mổ, đòi hỏi chị em nên kiên nhẫn đạt được hiệu quả tốt nhất.