Bài tập 16 phút giảm mỡ bụng có áp dụng được với người béo lâu năm không

Chào Ngọc!

16 phút tập luyện có thể giúp đốt cháy một lượng calo nhất định, nhưng để giảm mỡ bụng với những người béo lâu năm, cần thời gian và cường độ tập luyện lâu dài hơn. Dưới đây là một số bài tập tại nhà chỉ trong 16 phút, Ngọc có thể tham khảo.

1. Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng cơ bản được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng để sở hữu vòng eo thon gọn. Động tác này chủ yếu tác động vào các nhóm cơ bụng trên, bụng dưới và cơ chéo, giúp tăng độ săn chắc cho vùng eo.

Gập bụng giúp cơ bụng săn chắc hơn

Cách thực hiện:

– Trước tiên, Ngọc hãy nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay sau đầu hoặc để xuôi theo thân người.

– Tiếp theo, bạn hãy siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Lưu ý, chỉ sử dụng lực của cơ bụng để thực hiện động tác này, tránh dùng lực tay để kéo đầu lên. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp. Khi cơ thể đã quen dần bạn nên tăng số lần lặp lại và số hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để rèn luyện cơ bụng, đặc biệt là phần cơ bụng dưới. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện tư thế và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát thân người hoặc dưới mông để nâng đỡ lưng dưới. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, tạo thành một góc 45 độ so với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.

–  Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.

3. Plank nghiêng

Với động tác giữ cơ thể ở tư thế song song với mặt đất, plank tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng. Nhờ đó, bài tập plamk giúp cơ thể được dẻo dai và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Plank nghiêng là biến thể được nhiều người lựa chọn để tạo đường cong mềm mại, eo thon.

Cách thực hiện: Từ tư thế plank cơ bản, bạn hãy nghiêng người sang một bên, giữ thăng bằng trên một tay và chân. Nâng cánh tay còn lại lên cao, siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi đổi bên.

Động tác plank nghiêng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi bên.

4. Sit-ups

Bài tập sit-ups tác động vào cơ chéo bụng trong và ngoài, giúp Ngọc có vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể đặt tay sau đầu hoặc trước ngực. Nhớ giữ lưng áp sát sàn và mắt nhìn thẳng lên trần nhà.

– Dùng sức của cơ bụng để nâng thân trên lên, đồng thời siết chặt cơ bụng. Khi lên đến vị trí ngồi thẳng, giữ nguyên tư thế trong một giây rồi từ từ hạ người xuống.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại khi đã quen với bài tập.

Để có vòng eo thon gọn và săn chắc sau khi sinh con tập luyện thôi là chưa đủ, Ngọc nên kết hợp với một lối sống lành mạnh, bao gồm:

– Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất béo lành mạnh, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

– Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga.

– Uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố.

– Dành thời gian cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội.

– Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

– Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

– Tạo một không gian ngủ thoải mái và yên tĩnh.

– Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện làn da.

– Giảm lượng đường và muối trong khẩu phần ăn hàng ngày để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ngoài ra, để giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn bạn có thể tham khảo những phương pháp thẩm mỹ công nghệ cao như: hút mỡ, công nghệ sóng RF, Cryolipolysis….tuy nhiên, bạn nên lựa chọn địa chỉ thẩm mỹ uy tín để tránh những rủi ro xảy ra.