Gợi ý 14 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả tức thì

Chào Hoàng Hậu!

Để giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần bạn nên giảm lượng calo nạp vào, tăng protein – chất xơ, uống nhiều nước và hạn chế tinh bột tinh chế. Kết hợp tập luyện mỗi ngày với nâng tạ nhẹ, hít đất, plank, tư thế con mèo – con chó và cardio để đốt mỡ nhanh. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm phương pháp massage hoặc hút mỡ bắp tay nếu mỡ dày lâu năm.

Động tác hít đất có tác dụng giảm cân toàn diện

Cách giảm mỡ tay– Mẹo massage, tập luyện và chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay

1. Hít đất (Push-ups)

Hít đất là bài tập đa năng, tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ như cánh tay, vai và ngực. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở lưng và bắp tay, mà còn góp phần vào quá trình giảm cân toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập hít đất thường xuyên giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cách thực hiện hít đất đúng cách:

– Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng xuống đất.

– Duỗi thẳng chân ra sau, chống bằng mũi chân. Với người mới bắt đầu, có thể chống bằng đầu gối.

– Giữ lưng thẳng, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

– Lưu ý hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

2. Tư thế con mèo (Cat-Cow Pose)

Tư thế con mèo là động tác yoga giúp thư giãn và làm nóng cơ thể, đồng thời tác động trực tiếp lên vùng lưng và ngực. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vai, cổ tay.

Tư thế con mèo giúp tăng sự linh hoạt cho cơ thể

Các bước thực hiện tư thế con mèo:

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, tạo thành tư thế bốn chân.

– Giữ cho lưng thẳng, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.

– Thở ra, cong lưng lên, hóp bụng lại, đầu cúi xuống.

– Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng.

– Lặp lại động tác này vài lần, kết hợp với nhịp thở sâu.

3. Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Đây là tư thế yoga phổ biến, giúp kéo giãn cột sống, vai và gân kheo, đồng thời giúp giảm mỡ ở cánh tay và toàn thân.

Tư thế chó úp mặt hỗ trợ giảm mỡ vùng cánh tay và toàn thân hiệu quả

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn.

– Nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.

– Giữ tư thế trong vài nhịp thở, hít thở đều.

– Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu.

4. Bài tập cơ tam đầu (Triceps Press)

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp làm săn chắc bắp tay và giảm mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ.

– Gập khuỷu tay, đưa tạ ra sau đầu.

– Duỗi thẳng tay, nâng tạ lên cao.

– Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2 hiệp.

Hút mỡ tay có nguy hiểm không? – Giải pháp cho người muốn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, an toàn

5. Bài tập duỗi cơ tam đầu (Triceps Extension)

Tương tự như bài tập trên, nhưng được thực hiện trên sàn hoặc ghế dài.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ.

– Gập khuỷu tay, đưa tạ về phía vai.

– Duỗi thẳng tay, nâng tạ lên cao.

– Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2 hiệp.

6. Bài tập ép ngực (Chest Press)

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể, giúp phát triển cơ ngực, vai và cánh tay.

Các bước thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ.

– Hạ tạ xuống ngực, khuỷu tay tạo góc 90 độ.

– Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay.

– Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Bài tập ép ngực có tác động vào cơ ngực

7. Bài tập cuốn tay trước (Bicep Curl)

Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay trước, giúp làm săn chắc và thon gọn cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ.

– Cuốn tạ lên vai, gập khuỷu tay.

– Hạ tạ xuống từ từ.

– Lặp lại 10-15 lần.

8. Bài tập nhúng ghế (Bench Dip)

Bài tập đơn giản này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, giúp tăng cường cơ tam đầu.

Thực hiện bài tập nhúng ghế mỗi hiệp 10 – 15 lần

Cách thực hiện:

– Đặt tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng.

– Hạ thấp người xuống, gập khuỷu tay.

– Đẩy người lên, duỗi thẳng tay.

– Lặp lại 10-15 lần.

9. Bài tập kéo cáp tay sau (Triceps Pressdown)

Bài tập này sử dụng máy kéo cáp, giúp làm săn chắc cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, tay cầm dây cáp.

– Kéo dây cáp xuống, duỗi thẳng tay.

– Từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 10-15 lần.

10. Bài tập kéo cáp ngồi (Seated Row)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên máy kéo cáp, tay cầm dây cáp.

– Kéo dây cáp về phía ngực, siết chặt cơ lưng.

– Từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 10-15 lần.

Kéo cáp khi ngồi giúp cơ tay săn chắc hơn

11. Tăng cường chất xơ

Khi tiêu thụ chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng thời gian làm rỗng dạ dày. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và từ đó giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Để bổ sung đủ chất xơ, bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm giàu chất xơ như: bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan, táo, dâu tây, chuối, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu

12. Tăng cường protein

Protein giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt gà, cá, trứng, sữa chua không đường, đậu hũ.

Hàm lượng protein trong các loại thịt giúp tăng cường sự phát triển của khối cơ

12. Giảm tinh bột đơn giản

Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, nước ngọt. Thay vào đó, nên sử dụng tinh bột phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt.

13. Giảm mỡ bắp tay bằng phương pháp hút mỡ

Hút mỡ bắp tay là phương pháp sử dụng công nghệ hiện đại để loại bỏ mỡ thừa tích tụ ở vùng cánh tay. Quy trình thực hiện thường bao gồm việc sử dụng sóng siêu âm hoặc laser để hóa lỏng mỡ, sau đó sử dụng ống hút siêu nhỏ để hút mỡ ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn bạn nên tìm hiểu và lựa chọn địa chỉ thẩm mỹ uy tín để phòng tránh rủi ro xảy ra.

Hút mỡ tay giá bao nhiêu? – Tham khảo chi phí nếu bạn muốn triệt tiêu mỡ thừa vùng tay hiệu quả

Hút mỡ bắp tay là giải pháp loại bỏ mỡ vùng cánh tay nhanh chóng

14. Giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập nâng tạ

Nâng tạ là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bắp tay. Việc tập luyện với tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của mình, thường dao động từ 3-5kg mỗi tay. Ngoài ra, kết hợp nâng tạ với các bài tập khác sẽ giúp bạn tác động toàn diện lên cơ thể, từ đó tăng cường hiệu quả giảm mỡ thừa.

Luyện tập các bài tập với tạ để giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Tuy nhiên, để giảm mỡ bắp tay trong vòng một tuần là điều khó thực hiện. Bởi vì, cơ thể chúng ta không có khả năng đốt cháy mỡ cục bộ ở một vùng nhất định, mà sẽ giảm mỡ toàn thân theo một quá trình tự nhiên. Việc giảm mỡ quá nhanh, quá đột ngột không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến cơ thể khó duy trì cân nặng ổn định. Nếu bạn muốn cải thiện hình dáng và độ săn chắc của bắp tay, hãy kiên trì với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập đều đặn.

Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng hoặc có vùng mỡ khó giảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các phương pháp thẩm mỹ như hút mỡ hoặc công nghệ giảm mỡ không xâm lấn cũng có thể được cân nhắc nếu phù hợp.

Chúc bạn sớm sở hữu đôi tay thon gọn như ý!