15 Bài tập nâng ngực cấp tốc tại nhà

Chào bạn,

Một số bài tập ngực hiệu quả như: đẩy tường, hít đất, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang, bài tập đôi cánh thiên thần, tập tạ, ép ngực, plank… giúp định hình vòng 1 săn chắc, đồng thời tăng cường sức khỏe cho cơ thể dẻo dai hơn.

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập săn chắc vòng 1:

1. Bài tập đẩy tường săn chắc vòng 1

Không cần dụng cụ phức tạp, động tác đẩy tường giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả. Động tác này không chỉ tăng cường cơ ngực mà còn làm săn chắc vùng bụng và bắp tay, góp phần cải thiện vóc dáng thon gọn và quyến rũ.

Bài tập đẩy tường săn chắc vòng 1 đơn giản

Cách thực hiện:

– Đứng đối diện tường, giữ khoảng cách một bước chân, hai chân rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai tay, đặt lên tường ở độ cao ngang vai, tạo góc nghiêng 45 độ giữa cơ thể và tường.

– Hít vào và nhẹ nhàng đưa cơ thể tiến sát vào tường, giữ lưng thẳng.

– Sau 2-4 giây, thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi buổi tập để đạt kết quả tối ưu.

2. Bài tập hít đất

Hít đất là động tác thể dục toàn thân mạnh mẽ, kích hoạt đồng thời các nhóm cơ như ngực, vai, tay sau, bụng và lưng, giúp vòng 1 nảy nở và vòng eo săn chắc.

Bài tập giúp ngực căng tròn

Cách thực hiện:

– Chống hai tay xuống sàn, đặt vuông góc với cơ thể, mũi chân chống xuống mặt đất.

– Hít vào, từ từ hạ thấp ngực xuống gần sàn.

– Dùng lực cánh tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi buổi tập.

3. Tư thế cây cầu giúp vòng 1 phát triển

Tư thế cây cầu không chỉ giúp vòng 1 săn chắc mà còn hỗ trợ nâng cơ mông hiệu quả. Động tác này kéo căng vùng cơ ngực, giúp cải thiện tình trạng chảy xệ và làm vòng 1 đầy đặn hơn.

Tư thế cây cầu định hình vòng 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc để dưới mông.

– Co đầu gối sao cho lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.

– Siết chặt cơ bụng và mông, đẩy hông lên cao để tạo thành đường cong tự nhiên từ vai đến đầu gối.

– Hít thở đều và giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

– Thực hiện 10-15 lần mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi.

4. Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế yoga giúp kéo căng cơ ngực, cải thiện độ săn chắc của vòng 1. Khi thực hiện động tác này, lồng ngực được mở rộng, cải thiện tư thế và làm cho vòng 1 trông cao và đầy đặn hơn.

Tư thế rắn hổ mang nâng cơ ngực

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng chân ra sau.

– Chống hai tay xuống sàn, nhấc phần thân trên lên, kéo vai ngược về sau.

– Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, thở đều và từ từ hạ xuống.

5. Tư thế đôi cánh thiên thần giúp nâng ngực

Bài tập yoga này tập trung vào việc ép và co duỗi các cơ ngực, giúp vòng 1 săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, khi tập đôi cánh thiên thần, người tập cần giữ thăng lưng và mở rộng vai, giúp cải thiện dáng đứng, làm cho vòng 1 trông đầy đặn và cao hơn.

Tư thế đôi cánh thiên thần săn chắc cơ ngực

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai tay nắm lại phía sau lưng.

– Uốn cong người về phía trước, đồng thời giơ cao tay lên.

– Giữ tư thế trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.

6. Tư thế yoga lạc đà

Tư thế lạc đà uốn cong lưng về phía sau, giúp mở rộng hoàn toàn vùng ngực. Điều này kích thích các cơ ngực phát triển, làm vòng 1 trông đầy đặn và săn chắc hơn. Khi ngả người về sau và nâng cao ngực, các cơ vai và cơ ngực phải hoạt động mạnh mẽ để giữ thăng bằng, giúp tăng cường sức mạnh vùng ngực.

Tư thế yoga lạc đà giúp phát triển vòng 1

Cách thực hiện:

– Quỳ trên thảm, tay đặt lên gót chân, uốn cong người ra sau.

– Thở ra, ưỡn ngực về phía trước, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

– Lặp lại từ 3-5 lần để đạt kết quả tối ưu.

7. Bài tập với tạ cải thiện vòng 1

Khi tập tạ, các sợi cơ bị kéo giãn và tổn thương vi mô, sau đó phục hồi và phát triển to hơn, giúp nâng đỡ mô mỡ vùng ngực, tạo hiệu ứng căng tròn và nảy nở. Đồng thời, tập tạ cũng tác động tích cực đến vai, lưng và cơ tam đầu.

Bài tập với tạ cải thiện bầu ngực

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên  sàn, giữ tạ bằng hai tay, nâng lên vuông góc với mặt đất.

– Hạ tạ ra sau đầu theo hình vòng cung đến khi cảm nhận được độ căng ở ngực và lưng trên, hít vào.

– Đưa tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra.

– Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

8. Động tác ép ngực

Bài tập ép ngực giúp thư giãn cơ ngực và hỗ trợ duy trì độ săn chắc của vùng này. Đồng thời, động tác này còn cải thiện tuần hoàn máu vùng ngực, giúp da căng mịn và bầu ngực trông nảy nở hơn.

Bài tập ép ngực có khả năng thư giãn cơ ngực

Thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ ngang vai và gập khuỷu tay 90 độ.

– Di chuyển hai tay về phía trước ngực sao cho hai khuỷu tay chạm nhau.

– Mở rộng tay trở lại tư thế ban đầu, đồng thời ưỡn ngực ra trước.

– Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

9. Tư thế Plank giúp ngực nở

Tư thế Plank giúp ngực nở vì nó kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ ngực cùng với cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Khi giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ lõi, các nhóm cơ ngực được duy trì trong trạng thái căng, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, giúp vòng 1 săn chắc.

Tư thế Plank đơn giản tại nhà giúp ngực nở, mông cong

Cách thực hiện:

– Đặt khuỷu tay và mũi chân chống xuống sàn, giữ cơ thể thẳng như tấm ván.

– Dồn lực vào cánh tay và chân, siết cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút, sau đó nghỉ ngơi 1-2 phút và lặp lại.

10. Bài tập Dumbbell Flyes săn chắc cơ ngực

Dumbbell Flyes giúp săn chắc cơ ngực vì động tác dang tạ sang hai bên rồi ép lại phía trước ngực tạo ra lực kéo giãn và co cơ ngực mạnh mẽ. Quá trình này kích thích sợi cơ phát triển, tăng cường độ săn chắc và đàn hồi của cơ ngực.

Bài tập Dumbbell Flyes kích thích sợi cơ phát triển

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn giơ lên cao.

– Hít vào, mở rộng hai tay sang hai bên đến khi cảm nhận sự căng của cơ ngực.

– Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

– Lặp lại 10-12 lần.

11. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là động tác yoga giúp kéo giãn cơ ngực và cải thiện độ săn chắc cho vùng ngực.

Tư thế cánh cung tăng độ săn chắc cho ngực

Cách thực hiện:

– Nằm sấp, hai tay nắm lấy cổ chân, nâng ngực lên cao.

– Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, rồi thả lỏng và nghỉ ngơi.

12. Bài tập đẩy tạ trên ghế

Đẩy tạ trên ghế tập trung vào việc kích thích các nhóm cơ ngực lớn (đặc biệt là cơ ngực trên). Khi đẩy tạ, các sợi cơ được kéo giãn và co rút mạnh mẽ, tạo ra lực căng giúp phát triển cơ bắp và tăng độ săn chắc.

Bài tập đẩy tạ trên ghế kích thích các nhóm cơ ngực lớn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Nằm trên ghế, nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút.

– Bước 2: Hạ tạ xuống ngực một cách từ từ, giữ 1 giây.

– Bước 3: Đẩy tạ trở về vị trí ban đầu, siết cơ ngực và thở ra.

– Lặp lại 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 5 – 7 lần.

13. Tư thế cái cây giúp tăng vòng 1

Động tác cái cây không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực. Khi hai tay chắp trước ngực hoặc đưa lên cao, các cơ ngực được kéo giãn và kích thích hoạt động. Việc duy trì tư thế này giúp cải thiện sự săn chắc của cơ ngực, đồng thời giúp vùng ngực nảy nở và đầy đặn hơn.

Tư thế cái cây cải thiện sự săn chắc của cơ ngực

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, nâng chân phải lên đặt lên đùi trái, hai tay chắp trước ngực.

– Giữ tư thế trong 5-10 phút, sau đó đổi bên.

14. Plank kết hợp lên xuống

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cơ ngực và cải thiện sức mạnh toàn thân. Plank kết hợp lên xuống kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ ngực, vai và cơ tay. Khi thay đổi từ tư thế plank thấp (chống khuỷu tay) lên plank cao (chống thẳng tay), cơ ngực phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ ngực.

Plank kết hợp lên xuống tăng cường sức mạnh

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay, giữ thẳng người.

– Bước 2: Chuyển sang tư thế plank cao bằng cách chống thẳng từng tay lên.

– Bước 3: Hạ từng khuỷu tay xuống về tư thế plank cẳng tay ban đầu.

– Lặp lại 20 – 30 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

15. Tư thế trồng cây chuối

Trồng cây chuối giúp máu lưu thông đến vùng ngực, tăng độ săn chắc tự nhiên.

Tư thế trồng cây chuối giúp ngực săn chắc

Cách thực hiện:

– Đặt hai tay chống xuống sàn, nhấc chân lên và giữ thăng bằng.

– Siết cơ bụng và duy trì tư thế trong 30-60 giây.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên mặc áo ngực thể thao phù hợp nhằm hạn chế dao động mạnh, giúp nâng đỡ vòng 1 và tránh tình trạng chảy xệ. Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, đừng quên bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh tình trạng mất nước, chuột rút.

Nếu bạn kiên trì thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, vòng 1 của bạn sẽ cải thiện đáng kể cả về kích thước lẫn độ săn chắc. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.