Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Chào chị!

Để đốt cháy calo và mỡ thừa, chị có thể thực hiện top 6 bài giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây:

1. Lying Leg Raises

Bài tập Lying Leg Raises tập trung tác động vào các cơ bao gồm: cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Trước tiên, chị hãy nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống để cố định phần hông.

– Hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Tiếp theo, chị hít sâu đồng thời nâng cả hai chân lên cao vuông góc với sàn (90 độ). Chú ý, giữ nguyên tư thế này rồi hạ chân xuống gần chạm sàn. T

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Lying Leg Raises giúp kích thích các cơ xung quanh vùng bụng hoạt động, đốt cháy calo hiệu quả

2. Leg In and Out

Bài tập Leg In and Out là động tác hiệu quả để tác động vào các nhóm cơ như: cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng. Luyện tập động tác này sẽ giúp đốt cháy calo và mỡ thừa rất tốt.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, chị đặt hai tay phía trước hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời ngả nhẹ người về phía sau.

– Tiếp theo, co hai chân lên đồng thời gập thân trên lại, cố gắng đưa đầu gần về phía đầu gối.

– Cuối cùng, duỗi thẳng chân và người trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Động tác Scissor Kick

Scissor Kick một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả với tác động đến toàn bộ các cơ xung quanh vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Chị hãy nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay úp xuống. Đồng thời, nhấc đầu và chân lên khỏi mặt sàn.

– Tiếp theo, hạ chân trái xuống gần chạm sàn, đồng thời nâng chân phải lên.

– Sau đó, chị đổi chân, hạ chân phải và nâng chân trái lên.

– Thực hiện động tác đều đặn, không để chân chạm sàn.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, có thể nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Động tác cây kéo là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

4. Crunch

Crunch với những động tác đơn giản những lại mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng tốt.  Để thực hiện đúng kỹ thuật, chị hãy làm theo các bước sau:

– Chị nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lại và đặt bàn chân trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

– Tiếp theo, chị nâng người lên, siết chặt cơ bụng lại. Cằm hướng về phía ngực, tránh gồng cổ.

– Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ người xuống về vị trí ban đầu.

– Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

5. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch tác động vào nhiều nhóm cơ ở vùng bụng, nên mang giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đầu tiên, chị nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại và nâng chân lên khỏi sàn, hai bàn tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

– Nâng người lên khỏi sàn, đồng thời xoay người sang trái và đưa khuỷu tay phải về chạm đầu gối trái. Sau đó, quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở bên còn lại.

– Quá trình thực hiện chị nên giữ cho lưng dưới áp sát với mặt sàn và tránh ngửa cằm quá cao.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

6. Half Seated Reverse Crunch

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông, giúp bạn có vòng eo săn chắc, thon gọn và cân đối hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chị ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ, hai chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc đặt sau đầu.

– Đồng thời, nâng phần lưng, hông và chân lên cao và đưa đầu gối về phía ngực.

– Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.

– Để đạt kết quả giảm mỡ bụng, chị nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ở độ tuổi 45 của chị, quá trình trao đổi chất đang hoạt động chậm hơn, nên việc giảm mỡ bụng sẽ khó khăn hơn các bạn trẻ. Đồng thời, khi nội tiết tố thay đổi cũng khiến mỡ thường tích tụ ở vùng bụng. Tuy nhiên, nếu chị xây dựng chế độ tập luyện phù hợp, đúng cách và kết hợp với ăn uống khoa học sẽ giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn và định hình được đường cong cơ thể.

Chúc chị sớm sở hữu được vòng eo thon gọn như ý!