Các động tác giúp giảm mỡ bụng nhanh

Chào Bích Tuyền!

Dưới đây là 6 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất bạn có thể thực hiện để sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc:

1. Crunches – Gập bụng

Động tác gập bụng là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện.

Cách thực hiện như sau: 

– Bạn nên nằm ngửa trên mặt thảm yoga hoặc giường, đầu, lưng và mông áp sát xuống mặt sàn.

– Bạn có thể chọn tư thế chân duỗi thẳng hoặc co gối lên, bàn chân chạm xuống sàn.

– Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

– Hít vào một hơi thật sâu, sau đó nhấc người lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra.

– Hạ người xuống vị trí ban đầu, bạn nên tập 10 lần/1 hiệp và tăng dần số lần lặp lại khi đã quen.

Gập bụng là động tác đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo

Sau khi đã làm quen với những bài tập gập bụng cơ bản, bạn có thể nâng cấp lên gập bụng chéo để giúp cơ bụng được săn chắc hơn. Đồng thời, tác động sâu vào vùng mỡ thừa ở hai bên hông. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện gập bụng chéo tại nhà mà không cần đến phòng tập Gym.

Hướng dẫn chi tiết bài tập:

– Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Co đầu gối lên và nâng người lên, đồng thời xoay người sang một bên sao cho vai phải chạm đến đầu gối trái.

– Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Khi thực hiện động tác, hãy tập trung siết chặt cơ bụng và giữ phần hông cố định.

– Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại thêm 2-3 hiệp.

Mỗi ngày bạn nên tập gập eo chéo 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng gần giống với gập bụng chéo, tuy nhiên khi tập bạn sẽ nghiêng ngường và chân sang một bên. Động tác này giúp tác động vào cơ liên sường, giúp vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

Lưu ý: Do động tác này tác động lên vùng lưng dưới, nên bạn hãy thực hiện từ từ và cẩn thận để tránh gây tổn thương. Khi khởi động bạn nên thao tác thật kỹ trước khi tập nhé.

4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược chính với động tác đơn giản nhưng tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, bài tập này sẽ giúp vòng eo của bạn được cải thiện rõ rệt và nhanh chóng chỉ  sau một thời gian ngắn tập luyện.

Cách thực hiện:

– Trước tiên bạn nên nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

–  Đầu gối co lại, cẳng chân vuông góc với đùi.

– Nâng đầu gối lên, đưa về phía ngực, giữ tư thế này trong 2 giây rồi hạ xuống.

Lưu ý: Bạn nên giữ lưng thẳng để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Mỗi lần nên tập từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác gập bụng ngược có tác dụng chủ yếu vào cơ bụng dưới

5. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi chính với cường độ cao giúp đốt cháy lượng lớn calo, từ đó đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng dưới nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Trước tiên, hạn hãy vào tư thế plank, hai tay thẳng, vai vuông góc với cổ tay, hai chân duỗi thẳng.

– Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, giữ cơ bụng căng.

– Sau đó đổi chân, kéo chân phải về phía cùi chỏ trái.

– Thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần/hiệp.

6. Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Bài tập Vertical Leg Crunch giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ các cơ.

Cách thực hiện:

– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, hai chân duỗi thẳng và nâng cao vuông góc với sàn.

– Khi thực hiện động tác, bạn hãy nâng phần người lên khỏi mặt đất, đồng thời hạ thấp đầu gối về phía ngực.

– Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Quá trình tập luyện bạn nên giữ thẳng lưng để tránh gây áp lực lên cột sống.

Với 6 động tác giảm mỡ bụng nhanh chóng trên, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập đều đặn, kết hợp với sinh hoạt và ăn uống lành mạnh, sẽ giúp vòng eo thon gọn, săn chắc như ý!