7 Bài tập nâng mông hiệu quả

Chào Thư,

Những bài tập giúp phát triển và làm săn chắc vòng 3 phổ biến gồm squat, glute bridge, lunge, hip thrust cùng nhiều biến thể như plié squat hay donkey kick. Để tối ưu hiệu quả, nên duy trì luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần, đồng thời kết hợp thêm các bài tập cardio để tăng cường sức bền, hỗ trợ cơ mông săn chắc và đàn hồi tự nhiên hơn.

1. Bài tập nâng mông Squat

Squat là bài tập đa năng, tác động mạnh đến cơ mông, đùi và cả cơ lõi. Đây là lựa chọn hàng đầu để nâng mông, tăng kích thước và làm săn chắc vòng 3. Thư có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng hiệu quả cao.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Có thể đan hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.

Squat là một trong những bài tập nâng mông hiệu quả cho nữ

– Hít vào, từ từ hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Giữ cho đùi song song với sàn và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình.

– Thở ra dùng lực từ gót chân đẩy người trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

2. Lunge 

Lunge là bài tập tuyệt vời để tác động riêng lẻ lên từng bên mông và đùi, giúp phát triển cơ bắp cân đối và hiệu quả trong việc nâng mông chảy xệ.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Bước một chân về phía trước.

Lunges cũng là bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và bắp chân

– Hạ thấp thân người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đồng thời đầu gối chân sau gần chạm sàn. Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.

– Dùng lực từ chân trước đẩy người trở về vị trí đứng ban đầu.

– Lặp lại động tác và đổi bên chân.

3. Plies 

Plies là một biến thể của Squat, đặc biệt hiệu quả trong việc lấp đầy phần hõm hai bên mông, giúp vòng 3 trở nên đầy đặn và có đường cong mềm mại hơn.

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ cẳng chân thẳng vuông góc với sàn.

Plies hỗ trợ làm đầy hõm mông

– Hít vào, hạ thấp thân người xuống giống như chuẩn bị ngồi xổm, giữ cho hai đùi song song với sàn.

– Thở ra dùng lực từ gót chân đẩy người trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác với số lần tương tự như Squat.

4. Hip Bridge 

Bài tập Hip Bridge tập trung vào việc kích hoạt và siết chặt cơ mông, giúp nâng cao phần mông dưới và làm săn chắc toàn bộ vùng này.

– Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

– Gập hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.

Hip Bridge được phái đẹp yêu thích

– Ấn mạnh gót chân xuống sàn, nâng hông lên cao khỏi sàn sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.

– Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, hít vào.

– Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

5. Kickback (Đá chân sau) 

Bài tập Kickback tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp siết chặt và nâng mông hiệu quả, đồng thời làm săn chắc vùng bắp đùi sau.

– Quỳ gối và chống hai tay xuống thảm, giữ cho lưng thẳng.

– Nâng một chân lên cao, đồng thời đẩy gót chân hướng lên trần nhà, giữ cho đầu gối hơi cong. Siết chặt cơ mông khi thực hiện động tác.

Bài tập Kickback giúp cho mông căng tròn hiệu quả

– Từ từ hạ đầu gối trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác và đổi bên chân.

– Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3-4 hiệp.

6. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường lưu thông máu, đốt cháy calo và đồng thời tác động đến cơ mông, giúp chúng trở nên săn chắc và đàn hồi tốt hơn.

–  Đạp xe đạp (trong nhà hoặc ngoài trời) với cường độ vừa phải.

– Duy trì đạp xe khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày để thấy rõ sự cải thiện.

Đạp xe giúp đốt cháy calo và giúp vòng 3 săn chắc hơn

7. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là một hoạt động hàng ngày đơn giản nhưng mang lại lợi ích lớn cho vòng 3. Động tác này kích hoạt mạnh mẽ cơ đùi và cơ mông, giúp chúng trở nên căng tròn và săn chắc hơn theo thời gian.

– Tập trung vào việc sử dụng lực từ gót chân và cơ mông khi leo cầu thang.

– Dành khoảng 20 phút mỗi ngày để leo cầu thang bộ.

Leo cầu thang bộ là bài tập tốt cho sức khỏe và vòng 3

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, Thư kết hợp các bài tập trên vào lịch trình tập luyện thường xuyên của bạn. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương. Kiên trì và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 như mong muốn.

Xem thêm:

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Danh sách các bài tập giảm mỡ toàn thân

Top những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả