Tổng hợp 5 bài tập nâng cơ ngực chảy xệ hiệu quả

Chào Dung,

Các bài tập giúp cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ vòng 1 đầy đặn gồm: Prayer Squeeze, Prayer Press, Over and Under Squeeze, Hand Release Push-up, Plank + Reach Out và Wide Push-up. Việc kết hợp luân phiên các động tác này không chỉ tác động trực tiếp đến cơ ngực mà còn giúp tăng cường sức bền, cải thiện vóc dáng và mang lại sự tự tin cho phái đẹp.

Các bài tập nâng cơ ngực chảy xệ hiệu quả

1. Bài tập Prayer Squeeze

Đây là động tác làm săn chắc cơ ngực, cải thiện độ đầy đặn của vòng 1 và hạn chế tình trạng chảy xệ. Khi duy trì đều đặn, bài tập còn hỗ trợ cải thiện dáng đứng và sự linh hoạt của phần thân trên.

Bài tập Prayer Squeeze hỗ trợ cải thiện dáng đứng

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên thảm, khép hai chân, giữ thẳng lưng và thả lỏng tay.
• Nâng hai tay lên, tạo thành góc 90 độ với thân người, khuỷu tay vuông góc.
• Mở rộng tay sang hai bên để kéo căng ngực, sau đó thu về trước mặt, vẫn giữ tư thế vuông góc.
• Lặp lại trong 40 giây, nghỉ 10 giây trước khi tập tiếp.

2. Bài tập Prayer Press

Động tác này tập trung vào nhóm cơ ngực giữa, giúp cải thiện độ săn chắc và nâng đỡ vòng 1 chảy xệ. Đồng thời, bài tập còn kích thích sự dẻo dai của cánh tay và vai.

Bài tập Prayer Press kích thích sự dẻo dai của cánh tay

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên thảm, giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn ra trước.
• Nâng tay tạo góc 90 độ, hai lòng bàn tay ép vào nhau trước ngực.
• Đưa cánh tay từ từ lên cao cho đến khi bắp tay ngang cằm rồi hạ xuống.
• Lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

3. Bài tập Over and Under Squeeze

Đây là bài tập tăng cường cơ ngực và cải thiện độ săn chắc của bầu ngực, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh dáng đứng. Các động tác đan chéo giúp kéo giãn cơ hiệu quả.

Bài tập Over and Under Squeeze kéo giãn cơ hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên thảm, giữ thẳng lưng, mở rộng ngực, hai tay duỗi sang hai bên.
• Đưa hai tay chéo lại trước ngực tạo hình chữ X, tay phải dưới tay trái.
• Tách tay ra, đổi vị trí chéo để tay phải nằm trên.
• Giữ động tác trong 40 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

4. Bài tập Hand Release Push-up

Động tác chống đẩy biến thể này giúp phát triển nhóm cơ ngực và cơ tay, đồng thời hỗ trợ cải thiện độ săn chắc toàn vùng thân trên. Đây cũng là bài tập đốt mỡ hiệu quả.

Bài tập Hand Release Push-up đốt mỡ hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt cạnh ngực, khuỷu tay ép sát thân người.
• Chống thẳng tay để nâng cơ thể, đầu gối chạm sàn, bàn chân đan vào nhau.
• Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực chạm sàn rồi nâng người lên.
• Lặp lại trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

5. Bài tập Plank + Reach Out

Sự kết hợp giữa plank và động tác duỗi tay giúp siết cơ ngực, cơ bụng và vai hiệu quả. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vừa cải thiện vòng 1 vừa làm thon gọn eo.

Các bước thực hiện:

• Vào tư thế plank cơ bản: nằm sấp, chống khuỷu tay, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống đất.
• Hạ thân người chạm sàn, đồng thời duỗi hai tay sang hai bên.
• Thu tay lại, chống khuỷu tay để nâng cơ thể lên.
• Thực hiện trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Bài tập Plank + Reach Out làm thon gọn eo

6. Bài tập Wide Push-up

Đây là biến thể chống đẩy với tay đặt rộng hơn vai, tập trung mạnh vào nhóm cơ ngực ngoài. Bài tập giúp vòng 1 nở nang và săn chắc hơn khi kiên trì thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống thảm, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai.
• Hạ khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực tay đẩy thẳng lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Một số lưu ý khi tập luyện

• Duy trì đều đặn ít nhất 3 – 4 buổi/tuần để đạt hiệu quả.
• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Tập đúng tư thế, tránh gồng vai hoặc cong lưng quá mức.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ để hỗ trợ phát triển cơ.

Can thiệp treo sa trễ để cải thiện vòng 1 toàn diện

Các bài tập chỉ có tác dụng cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ vòng 1 trông gọn gàng hơn, chứ không thể thay đổi hoàn toàn tình trạng chảy xệ nặng hay nâng cao bầu ngực rõ rệt. Nếu mong muốn kết quả thẩm mỹ rõ ràng, lâu dài và cân đối, khách hàng có thể cân nhắc phương pháp treo sa trễ ngực tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam với đội ngũ bác sĩ chuyên sâu và công nghệ hiện đại.

15 Bài tập nâng ngực cấp tốc tại nhà

Giá nâng ngực sa trễ với đặt túi ngực bao nhiêu?